許多人睜開惺忪的睡眼後，第一件事情就是來杯茶或咖啡，好展開新的一天。沉浸在生活的小確幸，卻在不知不覺之中吃下過多的咖啡因。幸福於一時，苦澀的副作用，將會帶走你的健康。
一早進辦公室，手上拿著剛買的提神咖啡；中午，嘴裡喝的換成手搖杯茶飲。到了下午，肚子有點餓，忍不住吃幾片巧克力餅乾……。
這些食物有什麼共同點？
答案是咖啡因。
一般人可能以為只有喝咖啡，才會有咖啡因，但隨著食品加工業的發達，超市、便利商店的貨架上，出現愈來愈多含咖啡因產品。
包括巧克力口味的早餐麥片、巧克力甜甜圈、蛋糕、餅乾、冰淇淋，到手搖杯茶飲、抹茶、可樂、奶茶，或各種機能提神飲料，咖啡因幾乎處處可見。
國外媒體去年就曾報導，美國食品藥物管理局原本對咖啡因沒有規範，但現在卻開始思考是否要管理。因為，咖啡因雖能添加進食物，但重點在於「量」，民眾可能不知不覺，攝取過量的咖啡因。
無所不在的「咖啡因」
目前，包括歐盟、台灣在內都建議，成人一天攝取的咖啡因量是三百毫克以下。早上到連鎖咖啡店點一杯大杯的每日精選咖啡，咖啡因含量就已破表。
尤其，咖啡因雖可讓人保持一段時間的清醒與警覺，但也會造成危害。
美國食品藥物管理局的官網就提醒，咖啡因會讓人神經緊張、難以入睡、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈、缺水（特別是運動後），甚至更依賴咖啡因等。
「咖啡因」的作用與影響力
咖啡因的作用不過是平復歷經一晚沒攝取咖啡因後造成的影響，就像是吸食海洛因上癮的人一樣，最後吸毒的原因往往只是對停用毒品後產生的副作用感到恐懼。最近有研究重新探索了咖啡因的影響，並質疑咖啡因的危險性是否比我們認為的嚴重。
咖啡因的分子形狀和腺苷相似。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果，我們的身體到處都有腺苷受體。而咖啡因與腺苷有拮抗作用，意思是說咖啡因也會和腺苷的受體結合，只不過神經活性不會因此降低。
由於每個人對咖啡因的耐受性不同，因此咖啡因的影響研究起來並不容易。如果你平常就攝取中間到高量的咖啡因，你對咖啡因的敏感度就會比較低。
雖然咖啡因可以讓我們保持清醒，並稍稍促進我們的生理表現，但是有些人攝取咖啡因後會出現神經緊張和焦慮不安的情形，另外咖啡因還會導致血管變窄，造成血壓升高。戒斷咖啡因後，血管再度變寬，使得流向大腦的血液流量增加，便會造成頭痛。如果不再攝取咖啡因，戒斷的影響會在幾天內趨緩，大概在一個星期後消失。
咖啡因可以改善反應速度，但沒辦法改善智能上的表現，它可以讓平常攝取中量到高量咖啡因的人反應變「快」， 卻沒有讓他們變「聰明」。研究人員表示，「經常攝取咖啡因的人，他們的大腦靈敏度和智力表現並沒有因為攝取咖啡因而提高。」
奇怪的是，對於平常不攝取咖啡因的人，咖啡因除了讓他們比較不愛睏之外，也沒有其他明顯影響。領導這項研究的彼得‧羅傑斯教授（Peter Rogers）表示。這代表關鍵在於「靈敏度」（精神上可以專注於某件事的能力）與「醒著」必須區別來看，之前並沒有人這麼做過。
羅傑斯發現，對於平常不攝取咖啡因或是咖啡因攝取量低的人，咖啡因並無法提高他們的靈敏度，原因在於就算有任何正面效果，也都被它造成的焦慮和不安抵消了。
「咖啡因」的危險與習慣
攝取太多咖啡因會使人心跳加速，或是導致心律異常。巨量的咖啡因是有毒的，嚴重時甚至會造成死亡，不過成年人一天大概得喝一百杯咖啡才會達到這危險程度。但即使攝取的咖啡因量不多，仍可能帶來負面影響。
澳洲昆士蘭大學的一項研究收集了1979年到1998年間，近四萬五千人的資料，發現每個星期喝超過二十八杯咖啡的男性在五十五歲以前因各種原因死亡的機率，要比其他人高了56％，女性方面也高了一倍以上。領導這項研究的卡爾‧拉維（Carl Lavie）表示有必要進一步研究，但建議大家攝取咖啡因還是適量就好。
美國食品藥品管理局（FDA）及歐盟食品安全局（EFSA）都調查了咖啡因的安全性。FDA針對添加咖啡因的產品品項數目大幅增加進行檢討，EFSA則是應歐盟執委會的要求，必須針對「各種來源」的咖啡因對人體健康的負面影響提出建議。
雖然咖啡因存在於各式各樣的產品，像是巧克力等，但最令人憂心的莫過於能量飲料。根據英國食品標準局毒物委員(FSA)會的報告，自2004年起，能量飲料的銷售成長便在英國飲料市場位居首位。一罐容量250毫升的典型能量飲料含有約80毫克的咖啡因。一杯（約237毫升）即溶咖啡所含的咖啡因在60到80毫克，濾泡式咖啡可以達到135毫克，一罐可樂的咖啡因含量則在30到45毫克之間。
能量飲料經常和酒精一起調配，飲用後的人會呈現「酒後清醒」的狀態，由於咖啡因會使這些人意識不到自己的酒醉狀態，因而繼續飲酒。2010年，FDA要求含有咖啡因的酒精飲料下市，主要原因正是研究顯示同時攝取咖啡因和酒精會導致「威脅生命的情況」。
改善「咖啡因」帶來的習慣
如果只是想藉助咖啡來提神，其實，改變飲食型態就有效。
以下是台南醫院劉怡里營養師建議的幾個原則：
1.早餐一定要吃，而且要有全穀類食物，如全麥土司、地瓜、薏芢粥、糙米粥等。
2.早餐也要有優質蛋白質，如蛋、里肌肉、豆漿、優格等；較不推薦火腿、培根這類劣質蛋白質。
3.維生素Ｂ群不可少，多吃蔬果。蔬果同時富含維生素C，幫助抗壓。
4.每天吃一湯匙的堅果。堅果富含B群、微量礦物質、色氨酸等，有助於提神。
5.限制糖量，盡量少吃，因為糖會消耗B群，讓人疲累。
當咖啡因無所不在時，那就要學會聰明的使用它，這樣不僅能遠離苦澀的副作用，更可以為自己健康做好打算。
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